ГИМНАСТИКА
Как укрепить мышцы живота?
Для только родившей женщины не подходят ни обычная утренняя гимнастика, не комплекс
аэробики. Её связки ещё слишком размягчены гормонами беременности, мышцы на животе разошлись, и она легко может нанести себе травму или заработать грыжу белой линии живота, если не будет соблюдать осторожность. «Нормальной» физкультурой можно будет заняться не раньше чем через 6 месяцев после родов.
Так как же восстановить мышечный корсет? Как укрепить мышцы живота и возможно, сделать плоский живот? Существует гимнастика после родов - комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре, помогающие женщинам восстановить форму, укрепить перерастянутые связки и мышцы.
В первые 3-5 дней после родов
При родах через естественные родовые пути
- Упражнения Кегеля
- Лежа на спине (на кровати или на полу), согните колени и положите руки на живот. Вдохните через нос и медленно выдохните через полуоткрытые губы, одновременно втягивая живот. Повторите 3-5 раз.
- Лёжа на боку, согните колени. Втяните живот, выгнув спину, - выдох. Повторите 3-5 раз. Через несколько дней попробуйте, втягивая живот, сосчитать до пяти (при этом не надо задерживать дыхание – дышите как обычно). Это упражнение можно сочетать с упражнениями Кегеля.
- Лёжа на спине, согните колени. Втяните живот, напрягая ягодицы, приподнимите таз вверх и прижмитесь спиной к кровати или к полу – выдох. Сосчитайте до четырёх и вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 3-5 раз. Через несколько дней усложните упражнение – приподнимайте голову от подушки и считайте до 10. Это упражнение также можно сочетать с упражнениями Кегеля.
- Лёжа на спине, согните колени. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, - выдох. Прижмите подбородок к груди, а руки поднимите к ногам. Сосчитайте до четырёх. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5-10 раз. ь
- Лёжа на спине, энергично потяните носки ног на себя, затем от Сделайте 8-10 вращательных движений изнутри кнаружи, а затем – снаружи внутрь.
- Встаньте – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращайте по 5 раз одним плечом, затем другим, затем обоими вместе – вперёд и назад. Затем несколько раз энергично встряхните руками, сбрасывая напряжение.
После кесарева сечения
- Лёжа на спине (на кровати или полу), энергично потяните носки ног на себя , затем от себя. Сделайте 8-10 вращательных движений изнутри кнаружи, а затем – снаружи внутрь.
- Лёжа на спине (на кровати или полу), прижмите колени к кровати или к полу и отпустите. Повторите 10 раз.
- Лёжа на спине (на кровати или полу), сильно напрягите ягодицы и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
- Лёжа на спине (на кровати или полу), согните и вытяните одну ногу, затем другую. Повторите 10 раз.
- Лёжа на спине, согнув колени, втяните живот, напрягите ягодицы и прижмитесь спиной к кровати или к полу – выдох. Сосчитайте до четырёх и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.
До 6 недель после родов
В этом комплексе - 5 упражнений состоящих сидя на стуле, лёжа на полу и стоя как для родивших через естественные родовые пути так и после кесарева сечения.
От 6 недель до 3-х месяцев
Четыре упражнения для укрепления мышечного корсета. Очень щадящие в эти дни после родов, но очень хорошо укрепляющие мышцы на животе.
С 3-х до 6-и месяцев
Последний послеродовой комплекс специальных упражнений, более сложней чем предыдущие три, но также разработанные специалистами по лечебной физкультуре для женщин, которые родили ребёнка меньше полгода назад. В этом комплексе 5 упражнений.
Плоский и подтянутый живот после 6 месяцев
Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса более жёсткие упражнения чем предыдущие
Упражнения для мышц груди Женщины с красивой грудью чаще привлекают внимание мужчин, ловят на себе взгляды восхищения. Существуют специальные упражнения, которые укрепляют грудные мышцы и помогают вашей груди оставаться высокой и красивой.
Упражнения в бассейне Очень хорошо восстановить фигуру помогает плавание. Выполняя упражнения в бассейне можно не только похудеть, но и восстановить работу суставов и позвоночника.
Упражнения для спины - Следующие специальные упражнения помогут уменьшить боли в позвоночнике и в спине после родов.
Внимание! А вот этих упражнений следует избегать, так как они являются очень «жесткими» и могут травмировать ваши мышцы и связки.
- Поднятие сразу обеих прямых ног лежа на спине.
- Подъемы из положения лежа в положение сидя с прямыми ногами.
- Резкие наклоны с прикосновениями к носкам ног в положении стоя или сидя с вытянутыми ногами.
- «Велосипед» в стойке на лопатках и махи ногами назад, за голову, в положении лежа (когда носки касаются пола).
- Резкие приседания или приседания с последующими прыжками.
- Растяжением мышц бедра при помощи резких надавливаний на бедра руками.
Красивая фигура и плоский живот В этом разделе вы не только найдете информацию о некоторых из лучших упражнений для живота, но вы также узнаете, как сохранить ваш живот подтянутым и красивым, какими продуктами вам необходимо питаться, чтобы похудеть.
Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ней. Спасибо!
