ГИМНАСТИКА

Как укрепить мышцы живота?

Для только родившей женщины не подходят ни обычная утренняя гимнастика, не комплексГимнастика лёжа на спине аэробики. Её связки ещё слишком размягчены гормонами беременности, мышцы на животе разошлись, и она легко может нанести себе травму или заработать грыжу белой линии живота, если не будет соблюдать осторожность. «Нормальной» физкультурой можно будет заняться не раньше чем через 6 месяцев после родов.

Так как же восстановить мышечный корсет? Как укрепить мышцы живота и возможно, сделать плоский живот? Существует гимнастика после родов - комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре, помогающие женщинам восстановить форму, укрепить растянутые связки и мышцы.

С 3-х до 6-и месяцев

  1. «Велосипед». Лежа  на спине, подтяните одно колено к груди, затем поменяйте колени, делая такие движения, как будто вы едите на велосипеде. Ноги должны двигаться примерно в 15 см. над полом. Делайте сначала 10 «оборотов», через несколько дней постепенно увеличьте их количество до 20.
  2. Лежа на боку, подоприте голову рукой. Ладонь второй руки опирается в пол. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите сомкнутые ноги вверх. Задержите их в таком положении на 4 счета, затем медленно опустите. Выполните упражнение 5 раз, повернитесь и повторите всё тоже самое на другом боку. Через несколько дней доведите число повторов до 10.
  3. Сидя на полу, согните ноги в коленях, подтянув их к животу, и вытяните руки прямо перед собой. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодицы и начинайте медленно опускаться вниз, постепенно, «позвонок за позвонком» укладывая спину на пол. Расслабьтесь. Снова выдохните, втяните живот и сядьте. Постарайтесь не падать на пол и не подниматься рывком, а выполнять упражнением медленно и «связно». Если не получается отложите выполнение этого упражнения на пару недель и вернитесь к упражнениям предыдущей группы.
    Выполните это упражнение 5 раз, через несколько дней доведите число повторов до 15. Для усложнения упражнения можно заложить руки за голову и начинать подъем сразу после того, как опустились на пол, то есть исключая отдых.
  4. Стоя на коленях, выпрямите спину и вытяните вперед руки. На выдохе напрягите ягодицы, втяните живот и тазовое дно. Удерживая спину прямо, отклонитесь назад до упора, сосчитайте до 4-х, после четвертого вернитесь в исходное положение. Начните с 5 наклонов назад и постепенно увеличивайте их число до 20.
  5. Лежа на спине, заложите руки за голову и согните колени. На выдохе напрягите мышцы живота, прижмите подбородок к груди, затем подтянитесь левым локтем к правому колену (стопа отрывается от пола) и постарайтесь дотронуться до него. Задержитесь в таком положении 4 секунды и медленно опуститесь назад. Повторите тоже самое для правого локтя и левого колена. Начните с 5 повторений для каждой ноги и постепенно увеличивайте их число до 20.
    Это самое сложно упражнение – начинайте разучивать его, когда вашему малышу исполнится 5 месяцев и вы хорошо освоите все предыдущие упражнения. Когда оно будет легко для вас даваться, усложните его – не отрывайте стопы от пола.

В первые 3-5 дней после родов
Комплекс упражнений при родах через естественные родовые пути и другой комплекс упражнений после кесарева сечения...

До 6 недель после родов
В этом комплексе - 5 упражнений состоящих сидя на стуле, лёжа на полу и стоя как для родивших через естественные родовые пути так и после кесарева сечения.

От 6 недель до 3-х месяцев
Четыре упражнения для укрепления мышечного корсета. Очень щадящие в эти дни после родов, но очень хорошо укрепляющие мышцы на животе.

Плоский и подтянутый живот после 6 месяцев
Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса более жёсткие упражнения чем предыдущие

Упражнения для мышц груди Женщины с красивой грудью чаще привлекают внимание мужчин, ловят на себе взгляды восхищения. Существуют специальные упражнения, которые укрепляют грудные мышцы и помогают вашей груди оставаться высокой и красивой.

Упражнения в бассейне Очень хорошо восстановить фигуру помогает плавание. Выполняя упражнения в бассейне можно не только похудеть, но и восстановить работу суставов и позвоночника.

Упражнения для спины - Следующие специальные упражнения помогут уменьшить боли в позвоночнике и в спине после родов.

Внимание! А вот этих упражнений следует избегать, так как они являются очень «жесткими» и могут травмировать ваши мышцы и связки.

  • Поднятие сразу обеих прямых ног лежа на спине.
  • Подъемы из положения лежа в положение сидя с прямыми ногами.
  • Резкие наклоны с прикосновениями к носкам ног в положении стоя или сидя с вытянутыми ногами.
  • «Велосипед» в стойке на лопатках и махи ногами назад, за голову, в положении лежа (когда носки касаются пола).
  • Резкие приседания или приседания с последующими прыжками.
  • Растяжением мышц бедра при помощи резких надавливаний на бедра руками.

Красивая фигура и плоский живот В этом разделе вы не только найдете информацию о некоторых из лучших упражнений для живота, но вы также узнаете, как сохранить ваш живот подтянутым и красивым, какими продуктами вам необходимо питаться, чтобы похудеть.

Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ней. Спасибо!

Полезные статьи на сайте
Ваши комментарии приветствуются!
К началу страницы